سمسور

ځان ښېګڼه يا self-compassion څه شی دی او ولې مهمه ده؟

• 1 کال دمخه (18/09/2023)
• عبدالغني امین
• 751

دوستانو تل به مو اورېدلې وي چې د نورو سره باید ښېګڼه وکړو چې دا ډېر ښه کار دی. بې له شکه زړه سوی زمونږ اخلاقي او وجداني مسئولیت دی، اما سوال دا دی چې دا کار کله او څنګه کولی شو. لنډ ځواب دا دی چې ښېګڼه هغه وخت ممکنه ده چې په یو انسان کې د ښېګڼې توان موجود وي. دا توان څنګه رامېنځته کیدلی شي؟ د ځان ښېګڼې مفهوم یې راښيي. 

ځان ښېګڼه څه ده؟ له ځان سره ښېګڼه یا په ځان زړه سوی ولې مهم دی؟ څنګه د ځان سره ښېګڼه کولی شو؟ دا او دې ته ورته پوښتنو ته دې لیکنې د ځوابولو هڅه کړې ده.

ځان ښېګڼه څه ده؟

د ځان ښېګڼې په اړه ښایي بېلابېل نظرونه وي، خو یو له تر ټولو عام یې دا دی چې ځان ښېګڼه په خپل ځان مهرباني ده. ځان ښېګڼه دا ده چې په ژوند کې څومره ستونزې هم وي، هغه د ژوند نه بېلیدونکې برخه وبولو او تر دې هم مهمه دا چې د ستونزو پر وړاندې ودرېږو او تسلیم نشو. مبارزه هغه وخت ګټوره وي چې د ژوند لوړې ژورې عمومي وبولو او یواځې پخپل ځان پورې یې منحصرې نکړو چې ګوندې زه یواځې پدې ستونزو کې راګېر یم. بلکې نور هغه خلک هم مخې ته ودروو چې تر مونږ یې ستونزې لویې دي. همدارنګه باید پدې باور پيدا کړو چې ژوند د سختیو او جنجالونو نه خالي ندی او مونږ هم له نیمګړتیاوو خالي نه یو. ځان ښېګڼه دا ده چې څنګه چې یو، همداسې باید واوسو او دا ومنو چې چې د هېچا ژوند هم له نیمګړتیاوو خالي ندی. مونږ باید پدې پوه شو چې په ژوند کې د دردوونکو او سختو حالتونو پېښېدل زمونږ د ناکامۍ په معنی نه، بلکې پدې معنی دي چې مونږ انسانان یو او دنیا د انسان پر وړاندې له بېلابېلو لوړو ژورو ډکه ده.

د ځان ښېګڼې او نورو سره د ښېګڼې توپیر یواځې پدې کې دی چې په لومړي حالت کې په ځان زړه سوی او مهرباني ده او په دویم حالت کې پر نورو. ځان ښېګڼه باید په هېڅ وجهه د ځان غوښتنې او یا په ځان د مینتوب سره مغالطه نشي، ځکه د ځانغوښتنې په حالت کې انسان د نورو سره د مرستې او لاسنیوي حس له لاسه ورکوي، خو په ځان ښېګڼه کې برعکس، دی یو قدم وروسته اخلي، ځان ته رسیده ګي ددې لپاره کوي، تر څو یې هم ځان او هم نورو ته ګټه ورسېږي. پدې ډول ځان ښېګڼه د ځان نازول دي؛ په ځان زړه سوی دی؛ ځان ډاډمنول دي؛ او بالاخره د ځان هڅول دي.

د ځان ښېګڼې ځینې لارې چارې

مخکې لدې چې ځان ښېګڼه تجربه او پخپل ژوند کې یې د نهادینه کولو هڅه وکړو، باید ځان معلوم کړو چې نن مې فزیکي روغتیا څنګه ده؟ رواني روغتیا مې څنګه ده؟ احساسات مې څنګه دي؟ ددې پوښتنو د ځوابولو لپاره یوه لاره دا ده چې تر ټولو وفادار، صادق، مهربان، زړه سواند او ښه اورېدونکی ملګری مو مخې ته مجسم کړو او خپل ځان يې فرض کړو. نو ځان ته به مو مشوره څه وي؟ ایا درته به ونه وایي، چې همدومره کار بس دی، تفرېح ته اړتیا لرې؟ روغتیا دې تر کار او نورو ډېره مهمه ده. ستا ستړیا او پریشاني یواځې په تا پورې نه، بلکې په کورنۍ او بچیانو دې هم اړه لري. که ته خوښ وې، ستا کورنۍ او ملګري به هم خوښ وي، خو که برعکس ته خپه وې، ستا خپګان نه ستا شا او خوا خلک هم اغېزمن کیدی شي.

ځان ښېګڼه څنګه د ژوند برخه وګرځوو؟ ډاکټر ګېرمر وایی چې د ځان ښېګڼې د تمرینولو او نهادینه کولو لپاره له ځانه د پنځو پوښتنو ځوابول مهم دي: لومړۍ پوښتنه دا ده چې کوم فزیکی فعالیت یا ورزش مو د سټریس په کمولو کې مرسته کولی شي. دویمه پوښتنه د احساسي یا عاطفي اړخ په اړه ده چې باید ځان وپوښتو چې هغه څه دي چې زما عواطفو ته ارامي راکوي او د احساساتو په کابو کولو کې راسره مرسته کوي. درېم اړخ یې رواني دی. دلته دا معلوموو چې د مسایلو په اړه مو څه سوچ او فکر بدلولی شي. څلورمه برخه یې ټولنیزه یا د ارتباطاتو ده. دلته بیا دا پوښتنه له ځانه کوو چې هغه کومه خلا ده چې زما ټولنیزې اړیکې یا له نورو سره راشه درشه یې ډکولی شي. او اخري برخه يې روحاني ده. دلته بیا انسان د معنی په لټه کې کېږي.

د ډاکټر ګېرمر تشرېح ته ورته یو چارچوب کلونه وړاندې سټیفن کووي هم وړاندې کړی وو. نوموړی د اوو خویونو په مشهور کتاب کې د اووم خوی (ارې تېره کول) په برخه کې وایی چې انسان د دوامدار زحمت او کار په نتیجه کې تل د ارې تېره کولو او بیا ځلې انرژۍ ترلاسه کولو ته اړتیا لري. ددې کار لپاره په څلورو وړاندیزونو ولاړ یو چارچوب وړاندې کوي. لومړی فزیکي بیا رغونه چې په فزیکي یا سپورتي فعالیت سره ترسره کېږي. دویمه برخه یې رواني روغتیا ده چې ورته پاملرنه وکړئ، تفریح وکړئ او خپل ذهن مشغول وساتئ. بله برخه یې ټولنیزه ده چې دلته دی په ټولنیزو راشه درشو او راکړه ورکړو ډېر ټینګار کوي. اخري برخه یې روحاني ده چې خلاصه یې دا ده چې د رب سره مو رابطه مه پرې کوئ.

اوس یو سوال پیدا کېږي چې زمونږ مخکې دې کارونو د کولو پر وړاندې او د ځان ښېګڼې پر وړاندې کوم ممکنه خنډونه شتون لري؟ ځینې خنډونه دا دي چې مونږ ډېر کله هڅه کوو چې کامل ګرا یا پرفکشنسټ اوسو؛ یا غواړو ځان ډېر پیاوړی ثابت کړو؛ یا نور امپریس کړو؛ یا په کارونو کې بیړه وکړو؛ او یا مو د کار په محراق کې د نورو خوښي وي، نه د کار سمه پایله.

تر دې ټولو مهم خنډ دا دی چې کله نا کله مونږ ته یو څه ستونزه ښکاري، خو په حقیقت کې هغه ستونزه نه، بلکې زمونږ عکس العمل ترېنه ستونزه جوړه کړې وي. څه معنی؟ دا سوال د ګونګټ تیوري ځوابوي. د ګونګټ د تیورۍ په اساس یو ګونګټ رستورانت ته ننوځي او په یوه نجلۍ کېني. نجلۍ چغې او بغارې وهي. له هغې ټوپ وهي، په بلې نجلۍ کېني. هغه هم لاس پښې اچوي او بغارې وهي. بالاخره له دویمې نجلۍ ټوپ کوي او د رستورانت په خدمې کېني، خو هغه ځای په ځای دریږي او هېڅ ډول عاجل عکس العمل نه ښيي، اما د ګونګټ چلند او حرکات له نږدې څاري. کله چې پوهه شي چې ګونګټ ارام دی، په ګوتو کې راونیسي او په ارامۍ یې له رستورانت نه بهر خوشې کړي.

د ګونګټ تیوري مونږ ته دا راښئي، چې ګونګټ په حقیقت کې ستونزه نه وه، بلکې ستونزه د نجونو عکس العمل وو چې وار له واره یې په چېغو او بغارو پېل وکړ. که ګونګټ ستونزه وای، نو خدمې ته به یې هم زیان رسولی وی. ددې نه معلومېږي، چې د پېښو پر وړاندې د هر ډول عکس العمل نه وړاندې باید دا معلومه کړو چې ایا دا ریښتیا هم ستونزه ده او که نه زمونږ ځینو پیش داوریو له هغې ستونزه جوړه کړې ده.

ځان ښېګڼه ولې اړینه ده؟

اوس راځو دې ته چې ځان ښېګڼه ولې اړینه ده؟ طیاره کې د سفر پر مهال عمله د لارښوونو په جریان کې وایی چې د اکسیجن د کمبود په صورت کې لومړی خپل ځان ته د اکسیجن کڅوړه وتړئ، بیا ماشومانو او نورو ته. ولې داسې نه وایی چې لومړی یې ماشومانو ته وتړئ؟ که د اسیب پذیرۍ خبره شي، خو ماشومان له لویانو د اکسیجن د کمبود پر وړاندې ډېر اسیب پذیره دي، نو ټینګار ولې لومړی په لویانو شوی؟ دا تشبېه ښئي چې یواځې روغ او سالم انسان له ځان نورو سره د مرستې جوګه کیدلی شي. ددې تړاو په اړه له ۱۵۰۰ پورته معتبرې علمي څېړڼې ترسره شوې دي چې د انسان د فزيکي او رواني روغتیا لپاره د ځان ښېګڼې اهمیت ثابتوي. د مثال په ډول ډاکټر کرېس ګېرمر وایی چې ستاسې د ځان ښېګڼې یوه شېبه ستاسې ټوله ورځ او تسلسل یې ستاسې ټول ژوند بدلولی شي.

نو دا معلومه شوه چې په ټولنه کې یو انسان یواځې هغه وخت ګټور ثابتیدلی شي، چې دی د ځان په اړه د عدل او مهربانۍ نه کار واخلي. که دی په یوه شپه او ورځ کې له ۸ تر ۱۰ ساعتونو کار کوي، نو باید د ځان لپاره تفریح او ورزش هم لازمي وګرځوي، تر څو له لاسه تللې شیمه یې پرته لدې چې دده فزیکي او رواني روغتیا ته پکې په اوږده مهال کې زیان ورسېږي، بېرته راستنه کړي. پدې ډول لکه څنګه چې پورته علمي څېړنو ته اشاره وشوه، دده روغتیا او بالاخره د خپل ځان او نورو لپاره ګټورتوب تضمینیدلی شي.

په لنډو کې، په ځان او نورو د ترحم او مرستې لپاره اړینه ده چې لومړی په ځان زړه وسوځوو. دا باید په یاد ولرو چې مونږ د نورو سره یواځې هغه وخت مرسته کولی شو، چې خپله ذهنا او جسما روغ او سالم واوسو. ناروغ کس نه یواځې د بل سره مرسته نشي کولی، بلکې د خپل ځان په درد هم نشي دوأ کېدای. راځئ چې په ټولنه کې د نورو د اوږو د بار کېدلو پر ځای نورو ته اوږه ورکړو او په طوفانونو کې راایساره بېړۍ په ګډه صحيح سلامت تر ساحله ورسوو.

نوټ: د Self-Compassion لپاره د ځان ښېګڼې معادل د یوې نظر سنجۍ له مخې چې ۸۰ سلنه ګډونوالو سمه وبلله، وکارول شو.