د زړه تنګون چاره: لومړۍ برخه
- 1 کال دمخه (31/01/2023)
- محب زغم
- 934
نن سبا ممکن زموږ ډېر خلک په زړه تنګون اخته وي. هغه چې په وطن کې دي د بېکارۍ او اقتصادي ستونزو، د خپل او/ یا د خپلو خویندو، لوڼو د تعلیم او تحصیل په اړه د اندېښنو، همدارنګه د اختناق او د بیان آزادۍ د محدودېدلو، د تفریحي امکاناتو د کمېدلو، او د خپلو ملګرو او قریبانو د مسافرت او مهاجرت ... په وجه زړه تنګي وي. څوک چې له وطنه وتلي دي او په ګاونډ ملکونو کې دېره دي ممکن په دې وجه خپه وي چې هلته د اوسېدو د قانوني اسنادو تر لاسه کول ګران دي، هلته هم اقتصادي ستونزې وي او ممکن د کار کولو اجازه یا امکانات ونه لري، دوی ښايي ځان د پاڼ او پړانګ تر منځ احساس کړي ... هغه وطنوال مو چې غربي ملکونو ته تللي دي، د خپلو کورنیو، ملګرو، او عزیزانو د بېلتون له غمه ځورېږي، په پردۍ ټولنه او فرهنګ کې مدغم کېدل ورته بل سر خوږی دی، په خپل مسلک کې کار نه موندل او له خپل پخواني کاري او اجتماعي موقف څخه محرومېدل ورته ځوروونکي وي. نو د وطن روان حالات او نامعلوم برخلیک هر څوک په زړه تنګون اخته کولی شي.
لویه ستونزه دا ده چې له یوې خوا مو د تېر وخت نسبتاً هوسا او لږ ډېر په طبع برابر ژوند بایللی او له بلې خوا هېڅ نه رامعلومېږي چې سبا به څه کېږي. دغه وضعیت موږ ته د نه اطمینان حس راکوي. موږ پر سبا بې باوره یو او نه پوهېږو چې زموږ او د کورنیو راتلونکی به مو څنګه وي. د سبا په اړه له حده زیاته اندېښنه او فکر کول ممکن موږ په اضطراب، زړه تنګون او ژور خپګان اخته کړي او ورسره بې خوبۍ، ستوماني، د ناچارۍ ځوروونکی احساس ... راته پیدا شي.
خو د اضطراب او زړه تنګون د مخنیوي یا را کمولو لپاره ځینې کارونه پخپله کولی شو:
• د خبرونو اورېدل او د ټولنیزو شبکو کتل کم کړئ. نن سبا ښه خبرونه لږ او بد هغه ډېر اورو او وینو. په تېره بیا په ټولنیزو شبکو کې بیا د واقعي خبرونو تر څنګ ډېر ځله ناسم خبرونه او درواغ خپرېږي. له بلې خوا د ټولنیزو رسنیو فضا په داسې کرکجنو او تعصبي خبرو ډکه ده چې کتل یې سړی لا خپه او ناهیلی کوي. په هره توګه، خبرونه که رښتیا وي که دروغ اضطراب او زړه تنګون زیاتولی شي. نو که له خبرونو مو چاره نه کېږي، په شاوروز کې یې یوازې یو وار واورئ/ وګورئ، هغه هم له معتبرې منبع څخه. د ټویټر او فیسبوک کارول کم کړئ. یو خو د دې رسنیو محتوا تاواني ده او بل سکرین ته ډېره موده کتل، پر سترګو او اعصابو فشار راوړي. همدارنګه څوک چې ډېر وخت په دې شیانو تېروي، ځان ورته لټ، بېکاره او ناکاره ښکاري چې دغه حس د هغه خپګان لا پسې زیاتوي. نو ځان ته پخپله محدود وختونه وټاکئ، مثلاً نیم ساعت سهار، نیم ساعت مازدیګر. البته پام مو وي چې د شپې یعنې له ویده کېدو نه مخکې به نه خبرونه اورئ، نه به ټولنیزې شبکې ګورئ ځکه چې د څملاستو په وخت کې مو اندېښنې راپاروي او خوب ته مو نه پرېږدي او بې خوبي پخپله زړه تنګون زیاتوي.
• ځان پخپله آرام کړئ. مراقبه او د ذهني حضور تمرینونه د زړه بار سپکوي او انسان آرموي. هڅه وکړئ چې په حاضر وخت کې ځان احساس کړئ یعنې څه چې کوئ، د ذهن په حضور سره یې وکړئ. یوه ډېره آسانه خو ګټوره لاره یې په ذهني حضور ساه کښل دي. پلتۍ ووهئ، ملا مو نېغه، غړۍ مو هسکه او سترګې مو پټې کړئ. یو لاس مو تر پوښتیو لاندې د معدې له پاسه او بل لاس مو پر نامه باندې کېږدئ. اوس نو په پوزه لویه ساه واخلئ. دې ته ځیر شئ چې هوا ستاسو له پوزې څنګه تېرېږي. د پوزې پر دېوالونو د هوا لګېدل احساس کړئ. د لاس په ورغوو مو د سینې او نس حرکت حس کړئ چې د ساه اخیستلو په وخت کې څنګه پورته راځي. بیا سږو ته تېره کړې هوا، بېرته د خولې لارې وباسئ. له خولې څخه د هوا د وتلو آواز ته ځیر شئ. د نس او ټټر د عضلاتو حرکتونه وڅارئ. پنځه دقیقه همداسې پاتې شئ او یوازې پر خپل تنفس تمرکز وکړئ. دغه تمرین هر وخت او په هر ځای کې کولی شئ. ښايي چا ته داسې ښه وایسېږي چې هره ورځ په معین وخت کې تمرین وکړي، مثلاً هر سهار او هر ماښام. څوک به غوره ګڼي چې هر کله یوازې وي د تنفس د مراقبې تمرین وکړي چې ښه تمرکز وکړی شي. ځینو ته ممکن په ورځ کې پنځه شپږ ځلې تمرین ضروري ښکاره شي. نو هر څوک دې له خپلې طبعې سره برابر دغه تمرین کولی شي. د دې تمرین یوه ګټه دا ده چې ذهن مو په اوس مهال کې بوختوي، د ساه اخیستلو په خوند او اهمیت مو پوهوي، او له اندېښنو او خپګانه مو لرې ساتي. بله ګټه یې دا ده چې مغزو ته پوره آکسیجن رسوي، د مغزو فعالیت ښه کوي او لکه باد چې ګردونه په هوا کوي، دغه آکسیجن مو له مغزو څخه د غم او خپګان دوړې څنډي.
• مستې سندرې واروې او اتڼ یا نڅا وکړئ. ځینې کسان د خپګان په وخت کې غمجنې سندرې اوري او اوښکې ورته تویوي. دا یې زړه تنګون لا ور زیاتوي. موسیقي واورئ خو مسته موسیقي او ورسره واوړئ راواوړئ. که مو اتڼ زده وي، اتڼ وکړئ. دا هم ورزش دی هم تفریح. د ګډېدا او اتڼ په وخت کې مو د وینې بهیر ګړندی کېږي، غړي مو ژوندي کېږي او په مغزو کې مو داسې مواد تولیدېږي چې د خوښۍ احساس درکوي. په یاد مو وي چې خوشحالي له بهره نه درځي، له درونه راټوکېږي. څه چې زموږ د وجود نه بهر پېښېږي، زموږ د خوشحالولو یا خپه کولو وس نه لري، دا زموږ درون دی چې ښه یا بد حس راکوي نو د خوښۍ لپاره دلیل مه غواړئ، خوشحالي پخپله خپل دلیل دی.
• کومیډي او د ټوکو ټکالو ویډیوګانې وګورئ. د دې پر ځای چې په ټولنیزو شبکو کې خپل وخت او خوشحالي برباد کړئ، کومیډي کلیپونه او فلمونه وګورئ. په ډله کې د خندوونکو کلیپونو کتل لا زیات اغېزناک وي. څه به مو پخپله ویډیو خندوي او څه د ملګرو یا قریبانو تبصرې او ټوکې ټکالې. پخپله هم هڅه وکړئ چې ټوکې ټکالې وکړئ او نور وخندوئ.
نور بیا